Intervaltrainingen vond ik altijd verschrikkelijk. Dit is compleet veranderd toen ik bijna twee jaar geleden lid werd van een atletiekvereniging. Ik ging ineens genieten van de trainingen, omdat ik zoveel vooruitgang boekte. Vandaag deel ik welke intervaltrainingen ik (binnen het hardlopen) graag doe!
Intervaltrainingen zijn ontzettend belangrijk wanneer je sneller wilt worden in het hardlopen (of welke willekeurige andere sport). Eigenlijk doe ik ze al jaren en kende ik ze al vanuit het langebaan schaatsen van vroeger. Inmiddels heb ik ze binnen het hardlopen ook helemaal gevonden en sinds kort zelfs in het wielrennen. Vandaag ga ik het specifiek hebben over intervaltrainingen voor hardlopers.
Wat is het?
Een intervaltraining betekent dat je varieert in snelheid. Je voert tijdens deze training je snelheid meerdere malen op. Je kunt kiezen uit twee verschillende soorten intervallen: intensief of extensief. Een intensieve intervaltraining betekent dat je snelheid een stuk hoger ligt dan je normale duurtempo. Na een periode op deze snelheid, laat je de snelheid gedurende een bepaalde tijd terugzakken, om deze vervolgens weer op te voeren.
Bij een extensieve intervaltraining is het idee van de tempowisselingen gelijk, maar ligt de hoogste snelheid een stuk lager en is de periode op lage snelheid een stuk langer. Je gaat bij een extensieve intervaltraining dus minder kapot. Belangrijk bij beide soorten intervallen is dat je bij iedere versnelling de zelfde snelheid kunt halen. Het moet niet zo zijn dat je na twee series de snelheid niet meer behaalt. Dan ben je iets te enthousiast begonnen.
Intervaltrainingen
Je kunt intervaltrainingen op heel veel verschillende manieren uitvoeren. Dat is ook meteen het leuke hieraan. Je raakt eigenlijk nooit verveeld, want je kunt eindeloos variëren. Vandaag deel ik een aantal intervaltrainingen, die ik graag doe.
Natuurlijk moet je voor iedere training opwarmen. Je begint nooit meteen met je versnellingen. Kies een passende warming-up voor jezelf. Ik ga vaak 10 tot 15 minuten warmlopen en vervolgens zorg ik ervoor dat mijn spieren klaar zijn voor de versnellingen. Dit doe ik door bijvoorbeeld loopscholing, losdraaien en het lopen van steigerungen. Dit zijn versnellingen die je heel rustig opbouwt. Je gaat dus steeds iets harder lopen. Het hoeft maar om 100 of 200 meter te gaan, maar ik vind dit altijd fijn om te doen voordat ik begin met mijn intervallen.
- 200 meter
Deze afstand loop ik niet heel vaak tijdens intervaltrainingen, maar ze zijn wel ontzettend leuk! Meestal kies ik ervoor om 10 tot 15 keer een 200 meter te lopen met vervolgens 200 meter dribbelpauze. In de pauze ren ik altijd door! Ik ga eigenlijk nooit wandelen, omdat het juist zo goed is om je lichaam actief te laten herstellen. Daar word je beter van!
- 400 meter
Deze afstand loop ik natuurlijk het liefst op de atletiekbaan. Je kunt 400 meter met verschillende pauzes tussendoor doen. Wanneer je ervoor kiest om 400 meter actief te lopen, met 200 meter dribbelpauze, geef je je lichaam minder tijd om te herstellen. Je kunt ook de rust iets langer maken tot ongeveer 400 meter. Als ik deze training doe, loop ik meestal 10 keer een 400 meter. Hiervoor kies ik het tempo dat ik zou lopen op een vijf kilometer wedstrijd (of korter).
- Yasso 800
Dit is denk ik mijn favoriete training geworden! Deze training is zo speciaal, omdat het je eindtijd voor de marathon zou kunnen voorspellen. Het is een pittige training, maar vooral omdat het vrij lang duurt. Een Yasso 800 training houdt in dat je 10 keer 800 meter loopt met tussendoor 3 minuten rust. De tijd waarin je de 800 meters loopt, kan een voorspelling zijn voor je eindtijd op de marathon. Zo liep ik voor Boston mijn 800 meters in 3 minuten en 15 seconden. Dit betekent dat ik de marathon in 3 uur en 15 zou kunnen lopen. En dat heb ik ook gedaan! De training symboliseert ook een beetje hoe de marathon voelt. De eerste 800 meters gaan meestal heel gemakkelijk en bestaat het risico dat je te hard begint, maar juist na zoveel herhalingen begint het toch zwaarder te worden. Ook vind ik het mentaal altijd een uitdagende training, omdat het veel herhalingen zijn.
- 1000 meter
Wanneer je 1000 meters gaat lopen, is dat eigenlijk heel gemakkelijk om uit te voeren! Wanneer ik 1000 meters doe, loop ik ze vaak op 10 kilometer tempo. Dit is voor mij dus 4:00 minuut per kilometer. Ik kies meestal voor 6 tot 8 herhalingen. Dit hangt er een beetje vanaf hoe fit ik ben en hoeveel tijd ik heb. De rust is meestal ook 1000 meter, maar kan ook 500 meter zijn. Hoe korter de rust, hoe zwaarder de training natuurlijk wordt.
- 2000 meter
Deze training kun je ook eindeloos variëren. Zelf loop ik graag een progressieve variant. Ik kies er dan voor om 4 x 2000 meter te lopen met 1000 meter pauze tussendoor. De eerste 2000 meter loop ik in 4:45 min/km, de tweede serie in 4:30 min/km, de derde in 4:15 min/km en de laatste 2000 meter loop ik in 4:00 min/km. Het is een pittige training, maar het vliegt altijd voorbij. Ik vind het ook leuk dat je steeds een ander tempo loopt in die 2000 meter.
- Piramideloop
Tot slot kun je ook eindeloos variëren door het uitvoeren van piramidelopen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 15 minuten in marathontempo, dan 10 minuten in halve marathon tempo, 5 minuten in 10 kilometer tempo, 10 minuten in halve marathon tempo en weer 15 minuten in marathontempo. Deze vind ik zelf altijd fijn om uit te voeren.
Je kunt de afstanden ook korter maken door bijvoorbeeld te beginnen met 200 meter, dan 400 meter, 600 meter, 800 meter, 1000 meter en weer terug afbouwen naar de 200 meter. Je begint dan snel, maar je tempo wordt steeds rustiger gedurende de afstand langer wordt.
Dit was een greep uit mijn favoriete intervaltrainingen. Zoals je kunt lezen, kun je heel gemakkelijk variaties bedenken. Het enige dat echt belangrijk is, is dat je de snelheid blijft aanhouden (tenzij het progressief is natuurlijk). De eerste serie moet net zo snel zijn als je laatste serie. Ook is het handig om in de rust actief te blijven en niet stil te gaan staan. Op deze manier zul je steeds sterker en sneller worden!
Doe jij weleens intervaltrainingen? Welke doe jij graag?