Krachttraining voor hardlopers

Vandaag wil ik het hebben over krachttraining voor hardlopers. De laatste jaren heb ik (te) weinig aan krachttraining gedaan. Voorheen deed ik veel krachttraining voor het langebaan schaatsen en sinds kort probeer ik het weer vol goede moed op te pakken, zodat mijn lichaam nog sterker en efficiënter kan gaan lopen. Vandaag deel ik meer over mijn ervaringen. Waarom is het belangrijk? Wat voor oefeningen doe ik precies? Je leest het hier!

Waarom krachttraining voor hardlopers?

Door regelmatig krachttraining te doen, zal je lichaam sterker worden. Dat heeft heel veel voordelen. Ten eerste vermindert de kans op blessures. Dit is voor mij eigenlijk de belangrijkste reden om het vol te houden. Ik merk voornamelijk dat de spieren rondom mijn heupen en core sterker worden en ik hierdoor minder (snel) last krijg van pijntjes rondom mijn knieën. Ook span ik vanwege een verbeterde core mijn buikspieren sneller en gemakkelijker aan tijdens het lopen. Krachttraining kan je looptechniek verbeteren en hierdoor kun je ook weer efficiënter lopen. Je kunt door krachttraining dus een snellere en betere loper worden.

Van nature loop ik met een vrij holle rug en is het gebruik van mijn buikspieren heel belangrijk. Daarnaast heb ik vaker rugklachten gehad in het verleden, in mijn schaatsperiode, en daardoor vind ik ook het doen van krachttraining heel fijn. Ik merk dat ik minder snel last heb, wanneer ik vaker mijn oefeningen doe.

Welke oefening zijn goed voor hardlopers?

Er zijn tal van oefeningen die goed zijn om te doen. Vandaag deel ik eigenlijk vooral de oefeningen die ik zelf doe! Het fijne is dat je voor de meeste oefeningen weinig nodig hebt, behalve een matje. Aangezien ik momenteel een soort sportschool aan huis heb, zal ik vertellen wat ik voor gewichten of materialen ik gebruik.

• Squat

Ik denk dat de meeste mensen wel weten wat een squat is en hoe dit uitgevoerd moet worden. Ik gebruik meestal een halter op mijn nek, zonder gewichten. Zet je benen op schouderbreedte. Vervolgens buig je je knieën en duw je jouw heupen naar achteren. Houd dit even vast en kom dan weer snel omhoog. Het is belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je rug recht blijft. Ik doe meestal drie sets van 15 herhalingen.

• Lunges

Lunges kan ik met en zonder gewicht uitvoeren. De laatste tijd pak ik vaak kleine gewichtjes van twee kilo per stuk. Een lunge betekent eigenlijk dat je voorwaarts uitstapt met één been. Zorg ervoor dat je achterste knie de grond net niet raakt en je voorste knie mooi boven je enkel zit. Vaak doe ik hiervan drie sets met 12 herhalingen per been.

• Hip Thrust

Hiervoor heb je eigenlijk wel een handig bankje nodig. Het liefst zo’n bankje dat schuin afloopt aan de onderkant. Deze zijn in sportscholen vaak te vinden, maar ik kan me voorstellen dat je deze thuis niet hebt staan. Ik pak voor deze oefening vaak twee gewichtjes van twee of drie kilo per stuk, die ik net boven mijn heupen leg. Je legt je schouders tegen het bankje en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond. Het is belangrijk dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Bij deze oefening duw je jouw heupen in een snelle beweging omhoog en vervolgens laat je ze rustig weer zakken. Ik doe drie sets van 12 herhalingen.

• Brug

Deze oefening is goed voor je hele lichaam. Je ligt met je rug op de grond en je knieën gebogen. Leg je armen naast je met de handpalmen naar beneden. Je trekt je navel in en je duwt je heupen omhoog. Deze positie houd je een paar seconden vast en dan laat je je weer rustig zakken. Ik doe drie sets van 10 herhalingen.

• Knipmes

Deze oefening heb ik geleerd uit het boek van Annemerel. Je ligt met je rug op de grond en houd een balansbal tussen je voeten. Je benen strek je zoveel mogelijk. Vervolgens steek je met je benen in de lucht en kom je met gestrekte armen naar voren om de bal over te pakken in je handen. Tegelijkertijd beweeg je jouw benen weer terug naar beneden. Dit doe ik drie sets van 10 herhalingen.

• Superman

Voor deze oefening ga je op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt voor je en je benen naast elkaar. Vervolgens beweeg je steeds de ene arm en het tegenovergestelde been de lucht in. Houd ook je hoofd omhoog. Deze houding houd je een paar tellen vast en vervolgens wissel je van arm en been. Dit herhaal ik vaak 10 keer per kant en ook hiervan doe ik drie sets.

• Plank

Wie kent ‘m niet? De plank is niet mijn favoriet, maar het is wel een goede om toe te voegen aan je lijstje met oefeningen. Zelf doe ik altijd een rechte plank, 45 seconden. Ook doe ik af en toe een schuine plank, maar deze doe ik dan 30 seconden per kant. In totaal doe ik dit ook drie keer.

• Russian Twist

De Russian Twist voer ik vaak uit met een gewichtje. Hiervoor ga je op de grond zitten en til je beide benen, met gebogen knieën, omhoog. Strek je onderbenen uit naar voren en houd je bovenlichaam schuin van de grond. Met een gewichtje beweeg je nu van de linkerzijde naar de rechterzijde en draai je bovenlichaam mee. Je voelt dan automatisch dat je schuine buikspieren worden aangespannen. Dit doe ik vaak 20 keer (heen en weer) en ook dit herhaal ik dan in drie sets.

• Opdrukken

Tot slot mijn minst favoriete oefening: opdrukken. Ik voeg deze niet heel vaak toe, maar toch vind ik het leuk om hierin sterker te worden. Ik heb namelijk echt van die kleine stokjes van armpjes. Van Arie Boomsma leerde ik dat je deze beter niet op je knieën kunt doen, dus dat doe ik zeker nooit meer. Momenteel doe ik vaak drie sets met vijf kwalitatief goede herhalingen. Ik doe liever vijf echt goede, dan 10 halve. Op deze manier hoop ik het snel uit te breiden.

Deze oefeningen doe ik momenteel tijdens mijn krachttraining. Soms varieer ik wat en soms probeer ik iets nieuws. Echter ben ik geen expert, heb ik hier niet voor gestudeerd en deel ik dit alleen maar uit eigen ervaring. Mocht je helemaal nieuw zijn op het gebied van krachttraining, dan zou ik je adviseren om het eerst eens met een trainer samen te gaan doen. Dit kan gemakkelijk in een sportschool of bij een fysiotherapeut. Ook kun je door filmpjes op YouTube heel goed leren hoe je de oefeningen wel en niet moet uitvoeren.

Doe jij ook aan krachttraining? Welke oefeningen doe jij meestal? Ik ben benieuwd!