De trainingsperiode voor een marathon vraagt veel van je lichaam. De belasting en impact is groot. Hoe zorg je dat je fit, gezond en blessurevrij door deze periode heen komt? In dit artikel deel ik een aantal tips!
Slaap, voeding en kleding
Als je in de aanloop naar een marathon fit en gezond wilt blijven, zijn er meerdere dingen waar je op kunt letten. Allereerst wil ik noemen dat slaap een grote en hele belangrijke factor is. Wanneer je trainingsarbeid hoog is, moet je lichaam hier tijdens de nachtelijke uren zeker van herstellen. Een goed slaappatroon is dan ontzettend belangrijk. Er zijn niet voor niks vele atleten die slaap als een belangrijk onderdeel van een goede training noemen.
Naast slaap is natuurlijk gezond en vooral genoeg eten ook heel belangrijk tijdens de trainingsperiode voor een marathon. Intensief trainen vraagt veel van je lichaam en dit kan ook impact hebben op je weerstand. Om gezond te blijven, is het verstandig om dus goed aan je gevarieerde en gezonde voeding te denken. Zelf zou ik adviseren om te kiezen voor een gezonde basis en daarnaast extra’s toe te voegen vanwege de oplopende trainingsarbeid. Niet alleen tijdens je lange duurlopen, maar ook daarvoor en daarna heeft je lichaam baat bij extra energie en aanvullingen. Zorg ervoor dat je lichaam geen tekorten krijgt. Je kunt er ook nog voor kiezen om wat extra supplementen, zoals bijvoorbeeld magnesium of vitamines, te nemen wanneer je in een intensieve trainingsperiode zit.
Zeker in deze herfst- en wintermaanden is functionele kleding belangrijk om fit en gezond te blijven. We weten allemaal dat we niet direct ziek worden door kou, maar het kan wel impact hebben op je weerstand. Als je ‘slecht’ gekleed bent tijdens je trainingen en je hebt het snel te koud, kost het je lichaam veel moeite om warm te blijven. Daarnaast kan de kou en regen zorgen voor stijfheid van de spieren. Hierdoor is de kans op blessures groter. Zelf draag ik momenteel graag de kleding uit de Zero-Distraction™ lijn van ASICS*. Deze kleding bevat een ACTIBREEZE™ technologie waardoor het ventilerend en ademend is, waardoor je tijdens intensieve trainingen nog steeds van een comfortabele run kunt genieten. Mijn favoriet is de lichtroze NAGINO RUN PADDED GILET, waarmee ik gefocust kan blijven tijdens het hardlopen.
Zonder blessure een marathon lopen
Hoe zorg je ervoor dat je zonder blessure richting de marathon kunt trainen? Allereerst is het belangrijk dat je naast je hardlooptrainingen ook krachttraining in je schema opneemt. Krachttraining is heel belangrijk om blessurevrij te kunnen blijven. Als je al last hebt van pijntjes is het zeker nuttig om dit soort oefeningen nog toe te voegen aan je programma. In dit artikel lees je welke oefeningen nuttig zijn als hardloper.
Naast krachttraining zou ik ook altijd aanraden om je lichaam soepel te houden. Hardlopers worden gauw stijf als ze niet voldoende stretchen of foamrollen. Dit is goed voor de doorbloeding en bevordert ook het herstel na het lopen. Daarnaast kan foamrollen er ook voor zorgen dat blessures buiten de deur blijven.
Ben je op zoek naar meer tips om blessurevrij te blijven? Ik schreef eerder artikelen over het voorkomen van een blessure, het hebben van een blessure en het opbouwen na een blessure.
*Dit artikel is in samenwerking met ASICS tot stand gekomen.