Al een aantal keren heb ik geschreven over voeding tijdens het hardlopen. Zo deelde ik wat ik voor, tijdens en na het lopen at, maar ook vertelde ik uitgebreid over mijn voeding tijdens een marathon. Ik heb er zelfs een keer een video over opgenomen. Op dit moment ben ik naast het hardlopen ook veel aan het fietsen. Dat betekent dat ik ook iets meer zal vertellen over het nemen van voeding tijdens het wielrennen. Wat eet je bijvoorbeeld voor, tijdens en na het wielrennen?
Wielrennen is een echte duursport. Dat betekent dat je vaak lang op pad gaat en je zult dus ook rekening moeten houden met eten en drinken. Gelukkig is voeding tijdens het wielrennen over het algemeen beter te realiseren dan voeding tijdens het hardlopen. Ten eerste kun je het gemakkelijker meenemen onderweg en daarnaast is kauwen op de fiets beter te doen dan wanneer je aan het rennen bent. Maar hoe doe je dat dan? Wat kun je qua voeding nemen voor, tijdens en na het wielrennen?
Voor
Net als voor het hardlopen zou ik aanraden om tot 2,5 uur van te voren een grote maaltijd te eten. Dit kan van alles zijn, maar iets met snelle koolhydraten is aan te raden. Zo kun je ervoor kiezen om een pasta te eten, maar ook brood of pannenkoeken zijn goed fietsvoer. Het is voor je lichaam het fijnst wanneer deze maaltijd niet te vet is en weinig vezels bevat. De vetten blijven relatief lang in je maag zitten en hierdoor heb je minder profijt van je snelle koolhydraten. Zelf kies ik graag voor pannenkoeken met een zoet beleg of (wit) brood met hagelslag, jam of pindakaas. Hier functioneer ik altijd goed op. Een pasta met rode saus of een pastasalade werkt voor mij ook goed.
Vervolgens kun je tot een uur voordat je gaat fietsen nog een kleine snack eten. Een banaan, een reepje, dadels, ontbijtkoek of gelletje kan nog net even wat energie geven voordat je vertrekt.
Tijdens
Wat kun je nou nemen als voeding tijdens het wielrennen? Zorg er in ieder geval altijd voor dat je minstens één bidon grote meeneemt, maar liever nog twee. Als richtlijn wordt gegeven dat je 125 ml per kwartier zou moeten drinken. Dat klinkt veel, maar dat is het eigenlijk niet. Je komt dan namelijk op een halve liter per uur uit. Tijdens het wielrennen verlies je veel vocht en dit moet je onderweg goed aanvullen. Het fijne is dat je dit goed kunt trainen en dat drinken onderweg vaak gemakkelijker is dan drinken tijdens het hardlopen. Naast water kun je ook kiezen voor een isotone sportdrank. Dan pak je meteen wat belangrijke zouten, mineralen en koolhydraten mee.
Als je kijkt naar de voeding tijdens het wielrennen zou je tot 60 gram koolhydraten per uur moeten innemen. Maar waar haal je die koolhydraten vandaan? Zelf kies ik graag voor reepjes, zoals deze van Clif Bar, of in ieder geval vaste voeding. Winegums of Dropfruit duo’s zijn bij mij ook favoriet. Zoals je wellicht wel weet, ben ik niet zo’n fan van gelletjes. Natuurlijk zijn gelletjes ook een goede opties tijdens het wielrennen. Benieuwd welke merken je zou kunnen proberen? Born, Etixx, Torq, SiS of PowerBar bieden voldoende producten aan speciaal voor tijdens het fietsen. Zij hebben zowel gels als repen in het assortiment. Ook qua dranken hebben ze veel keus.
Natuurlijk kun je ook tijdens het wielrennen kiezen voor koeken, dadels, een banaan of krentenbollen. Dit werkt ook prima, maar is wellicht iets lastiger om tijdens het fietsen in te nemen. Als je tijd hebt om even te stoppen, is het zeker een goede optie. Heb je langer de tijd en ben je aan het genieten van een lange tocht? Dan is het ook heerlijk om onderweg gewoon op een terrasje neer te ploffen en appelgebak of lekker broodje te bestellen. Dat doe ik zelf het liefst tijdens het wielrennen en ik ben blij dat het nu ook weer mogelijk is!
Na
Ook na het fietsen moet je zorgen voor een goed herstel van het lichaam. Binnen een halfuur na het sporten kan je lichaam dit heel goed opnemen. Zorg er dus voor dat je binnen dat halfuur kiest voor producten waar je lichaam ook daadwerkelijk wat aan heeft. Zelf maak ik graag een smoothie van yoghurt, bevroren fruit en eiwitpoeder. Je kunt ook gaan voor chocolademelk, kwark of een andere recovery shake. In ieder geval is het verstandig om te kiezen voor producten met veel eiwitten.
Naast de eiwitten moet je de koolhydraten niet vergeten. Ook dat moet namelijk na het wielrennen aangevuld worden. Dit geldt ook voor het vocht. Zorg er dus voor dat je goed hydrateert. Dit kan met water, sportdrank of een fijne dorstlesser. Meteen aan het bier zou ik niet aanraden, maar kan natuurlijk ook lekker zijn.
Wat doe jij met je voeding tijdens het wielrennen? Vind je het lastig? En voor welke producten kies je dan?