Dit is en blijft mijn minst favoriete onderdeel wanneer ik me voorbereid op de marathon: nadenken over voeding tijdens de marathon. Bij het idee alleen al word ik misselijk. Inmiddels heb ik vier marathons gelopen. De ene keer ging dit qua voeding beter dan de andere keer. Er zijn er heel veel factoren die op zo’n dag meespelen. Zeker wanneer de temperaturen hoog oplopen op de wedstrijddag is vocht en voeding essentieel om te kunnen presteren. In dit artikel deel ik meer over mijn voeding tijdens de marathon. Het is een update van een eerder geschreven artikel.
Energievoorraad
Eerst is het goed om even wat informatie te geven over jouw energievoorraad. Dit heb ik in het vorige artikel ook zo uitgelegd. Een marathon kun je namelijk niet lopen op je energievoorraad. Wanneer je trainingen (of wedstrijden) langer duren dan anderhalf uur, moet je vanaf de start ervan beginnen met aanvullen. Tijdens het lopen heeft je lichaam vooral koolhydraten nodig. Vergeet in het aanvullen de eiwitten en de vetten, want hier kun je niet zo gemakkelijk energie uithalen wanneer je bezig bent met een grote inspanning. Uit eiwitten en vetten kun je zeker energie halen, maar dan zou je in een veel lager tempo moeten lopen. Vetten leveren energie wanneer je in een lage hartslagzone loopt. Als het goed is, spreek je dit gebied weinig aan tijdens het lopen van een wedstrijd.
Het mooie is dat je niet alleen op koolhydraten of vetten loopt, maar dat beide energiebronnen worden aangesproken. Wanneer je voor een goede prestatie wilt gaan, is het zaak om zuinig met je opgebouwde koolhydraten voorraad om te gaan. Of dit je lukt, hangt af van je loopsnelheid, of je goed getraind bent en natuurlijk de opgebouwde hoeveelheid koolhydraten. Het is dus fijn om te weten dat hierin iets te trainen is. Je kunt namelijk door te trainen in verschillende hartslagzones ervoor zorgen dat je koolhydratenvoorraad minder snel leeg wordt getrokken en je het op deze manier dus langer volhoudt op een bepaald tempo. Dit vetverbrandingssysteem kun je dus trainen door juist op lagere snelheden te lopen (immers in lage hartslagzones).
Voorafgaand aan de marathon
In de weken voorafgaand aan de marathon kun je al de nodige voorbereidingen treffen. Het is de bedoeling dat je met een zo groot mogelijke voorraad koolhydraten begint. Het bekende koolhydraat stapelen is niet voor niets een begrip. Je kunt in de weken voorafgaand aan de marathon kiezen voor producten die koolhydraatrijk zijn, zoals brood, pasta, aardappelen en fruit. Hiermee vergroot je jouw voorraad. Daarnaast is het helpend om af en toe trainingen te doen waarin je jouw voorraad vervolgens helemaal verbruikt. Dit betekent dat je lichaam wordt wakker geschud en denkt: er moet meer opgebouwd worden. Hierdoor kun je vervolgens nog meer koolhydraten opslaan. Tot slot helpt het ‘taperen’ in de laatste weken voor de marathon om de voorraad koolhydraten goed op te bouwen. Op deze manier kun je met een zo groot mogelijke stapel koolhydraten beginnen aan je marathon. Echter vind ik ook dat je het koolhydraten stapelen niet moet overdrijven. Je hoeft echt niet iedere avond meerdere borden pasta te eten. Probeer gewoon goed te eten en misschien net even iets meer dan je gewend bent. Zeker de avond van de voren en de ochtend van de marathon is het niet heel nuttig om nog gigantisch veel te eten. Dan kan het je alleen maar in de weg gaan zitten.
Ik eet de avond voorafgaand aan een marathon wel graag pasta. In de ochtend kies ik dan voor een ontbijt met wit brood of pannenkoeken en zoet beleg zoals jam, appelstroop of nutella. Verder drink ik koffie, maar geen zure dingen zoals sinaasappelsap. Ook neem ik eigenlijk in de ochtend geen fruit meer. Als ik fruit eet, is het een banaan. Ik weet dat producten met veel vezels niet prettig zijn voor mij tijdens het hardlopen en dat vermijd ik dus op een wedstrijddag.
Tijdens de marathon
De voeding tijdens de marathon is misschien wel het moeilijkste onderdeel. Tijdens het lopen van de marathon moet je dus jouw koolhydraten aanvullen. Anders zal het je niet lukken om datzelfde tempo vol te blijven houden. Om zo goed en snel mogelijk te lopen is het van belang dat je vanaf de start de reserves gaat aanvullen. Het blijkt dat een lijf 60 tot 90 gram koolhydraten per uur kan opnemen, mits je hier ook in de trainingen aandacht aan hebt besteed. Het is namelijk wel iets dat geoefend moet worden. Dit lukt mij eigenlijk niet. Ik ga zelf uit van minder grote hoeveelheden.
Kies qua voeding tijdens de marathon een product dat je in trainingen al getest hebt. De meeste lopers kiezen voor sportdrank, gelletjes of gelsnoepjes. Vast voedsel is tijdens het hardlopen heel lastig in te nemen. Echter heb ik nu zelf een zacht reepje van TORQ ontdekt dat ik tijdens het lopen wel weg kan krijgen. Wanneer je een marathon gaat lopen, is het verstandig uit te rekenen hoeveel je van deze producten nodig zult hebben. Een veelgemaakte rekensom is drie gels per uur. Ga je vier uur over je marathon doen? Dan zul je zeker twaalf gelletjes nodig hebben. Echter is dit voor mij veel te veel. Ik ga uit van maximaal 2 gels per uur en daarmee kom ik maximaal aan 6 tot 8 gels tijdens mijn marathon. Daarbij komt ook nog eens dat ik het liefs gelsnoepjes gebruik in plaats van gelletjes. Dit is iets lastigere rekenen, omdat de hoeveelheden kleiner zijn.
Het kan een hele zoektocht zijn naar de perfecte voeding tijdens de marathon. Er zijn ontzettend veel verschillende merken, smaken en substanties. De ene gel heeft wel vocht nodig om het weg te spoelen, maar een ander gelletje is vloeibaar genoeg. Zelf vind ik tot nu toe de gelsnoepjes van Powerbar (cola) prettig, de gels van SIS in lemon/lime, de gelletjes van TORQ en de gels van 3Action. Nooit eerder liep ik met zo’n reepje van TORQ een marathon, maar wellicht ga ik dat in Londen toch proberen. Tijdens mijn trainingen kreeg ik ze in ieder geval goed weg.
Na de marathon
Na de marathon zul je ook je lijf weer moeten oplappen om zo snel en goed mogelijk te herstellen. Hoewel het vaak iets is waar men niet over nadenkt in de voorbereiding op een marathon, is het natuurlijk wel belangrijk. Voor een goed herstel zijn eiwitten heel belangrijk. Hier heb ik eerder al een artikel over geschreven. De essentie daarvan is dat je binnen een halfuur na je inspanning 20 gram eiwitten tot je moet nemen. Je kunt dit op veel verschillende manieren doen. Zelf heb ik vaak de producten van Vifit Sport gebruikt, maar op dit moment gebruik ik na mijn trainingen de producten van Body & Fit. Zij hebben een heel uitgebreid aanbod eiwitrijke producten. Zelf kies ik vaak voor de Perfection Bar Crunchy. Ook heb ik de Smart Protein Drinks geprobeerd in de vanille smaak en ook daar was ik erg over te spreken. Nu denk ik niet dat ik na de marathon in Londen straks als eerste naar zo’n product ga grijpen. Na een marathon eet ik het liefst iets waar ik heel erg veel zin in heb. Dat zijn meestal niet de meest gezonde en verantwoorde keuzes. Na de marathon in New York dronk ik naast een Vifit een warme chocolademelk en aten we met z’n allen pizza. Prima herstelvoer!
Vind jij voeding tijdens de marathon ook lastig? Wat voor gels gebruik jij tijdens het lopen? Laat het me hieronder weten in de comments!